dos runners en accion

Cada vez es más frecuente ver un número mayor de personas en calles y parques practicando ejercicio. Al igual que se planifica el tiempo que se va a entrenar cada día, los runners también deben saber que la dieta es muy importante para prevenir lesiones.

Correr es uno de los deportes que más calorías gasta y, por ello, es importante compensarlo con una dieta que os proporcione la energía suficiente. Antes de practicar ejercicio, es importante haber comido entre una hora y media y dos horas antes, para que el deporte no interfiera en la digestión y, a la vez, evitar ir en ayunas, pues puede tener efectos negativos en el organismo. Os damos a continuación algunos consejos alimenticios básicos que os ayudarán a que vuestro ejercicio rinda más.  

Frutas y verduras: mantienen los engranajes de nuestras células para que nuestro cuerpo trabaje. La ausencia de estos micronutrientes puede desembocar, por ejemplo, en calambres musculares por falta de potasio o magnesio. Por ello, una ingesta variada de frutas y verduras crudas aporta vitaminas y minerales esenciales e imprescindibles para seguir sumando kilómetros.

Las proteínas también cumplen un papel fundamental en el post-entrenamiento o carrera. Los músculos son predominantemente proteínas y, para recuperarlos después de un entrenamiento, las necesitamos como cimientos de nuestros músculos. Además, los berberechos, los mejillones y carnes rojas (de los que se recomiendan una ingesta moderada), entre otros, tienen mucho hierro, otro mineral esencial para el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo y, por tanto, fundamental para nuestro rendimiento deportivo.

— Es fundamental la ingesta de agua y una buena hidratación. Somos en torno a un 50%-60% agua, por lo que, tenemos que mantener ese porcentaje mediante una ingesta adecuada.

Además, no se debe prescindir de ningún grupo de alimentos, pues cada uno aporta un nutriente distinto:

Hidratos de carbono: están en la fruta, la verdura y los cereales. Son una fuente principal de energía, por lo que su ingesta diaria es fundamental para los corredores, aconsejando que el 60% de los nutrientes que tomemos sean hidratos de carbono.

Proteínas: están en el huevo, la leche, las legumbres, los pescados y la carne. Son parte fundamental de nuestro músculo e interfieren en diferentes reacciones fisiológicas que se dan durante el ejercicio, por lo que el 15% de nuestros nutrientes diarios deben ser proteínas.

Grasas: se recomienda tomar grasas insaturadas que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva u otros aceites vegetales y en los pescados. Son no solamente parte fundamental de las estructuras de nuestras células, sino que también son un aporte imprescindible de energía durante el entrenamiento, por lo que su consumo habitual es fundamental, estableciéndose una recomendación de un 25% del total de la dieta habitual.

— Respecto al agua, las recomendaciones generales establecen 1ml de agua por 1kcal ingerida, aumentando según la pérdida de líquidos por sudoración.

Las cantidades deben ser ingeridas en 5 comidas, que se deberían distribuir en la siguiente proporción a lo largo del día:

  • Desayuno: 20% de la cantidad de calorías totales.
  • Media mañana: 10% de la cantidad de calorías totales.
  • Comida: 35% de la cantidad de calorías totales.
  • Merienda: 10% de la cantidad de calorías totales.
  • Cena: 25% de la cantidad de calorías totales.

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